Treino A
Peito
Deltoides
Tríceps
Supino reto com barra
Ombro com halteres
Triceps frances
Crucifixo
Elev. lateral
Triceps Banco
Pushup
Remada Alta
Triceps Coice
Treino B
Costas
Bíceps
Antebraço
Remada Unilateral
Rosca Arrastada
Rosca Punho Invertido
Remada com Barra
Rosca Zottman
Rosca Punho Barra
Elev. Lateral
Rosca Inclinad
Rosca Martelo
Treino C
Pernas
Glúteos
Panturrilhas
Dumbbell Bulgaro
Stiff com Halteres
Elevação Degrau
Front Squat
Elev. quadris
Elev Panturril
Lunges
Deadlift Stiff
Elev. barra
Treino D
Abdominais
Oblíquos
Trapézio
Abdominais Crunch
Rotação Russa
Encolhimento Ombros
Elevação Pernas
Oblíquo Lateral
Encolhimento atrás
Seated Knee Up
Inclinação Lateral
Elevação Ombro em Y
Outros
Prancha
Dunbbell Pullover
Flexão Diamante
Flexão Hindu
Pullup
Dippullup
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